Tips sa mahimbing na pagtulog

Mula nang tumama ang pandemya, maraming mga bagay ang nagdala sa atin ng stress – problemang pangkalusugan at pinansyal, kapakanan ng ating pamilya, at ang kawalan ng katiyakan ng ating kinabukasan. Naaapektuhan ng stress ang maraming mga bagay, at isa sa mga ito ay ang ating pagtulog. 

Ayon sa 2021 sleep survey na ginawa ng Royal Philips (isang global leader sa health technology) na pinamagatang "Seeking Solutions: How COVID-19 Changed Sleep Around the World," masama ang naging epekto ng COVID-19 sa pagtulog o sleeping habits ng mga tao.  Ayon sa international study, ilan sa mga naranasan ng respondents ay ang sumusunod:  

• 22% sa respondents ang kulang ang tulog sa gabi;
• 44% inaantok at tinatamad sa araw; at
• 35% lang ang nakaramdam ng sigla pagising sa umaga

Noong pandemya, hirap din ang mga respondent na magkaroon ng tuluy-tuloy at mahimbing na pagtulog -- 42% ang nagigising sa gabi, 33% ang nahihirapang makatulog at tanging 26% ang nanatiling tuluy-tuloy ang pagtulog.

Ang pangunahing dahilan ng kanilang kakulangan sa tulog ay:

• 21% balisa at nag-aalala tungkol sa kanilang buhay;
• 17% matagal kung gumamit ng gadgets
• 16% lugar kung saan sila natutulog

Ipinagdiwang natin ang World Sleep Day noong Marso 18 na may slogan na "Quality Sleep, Sound Mind, Happy World" para bigyang halaga ang epekto ng maayos na tulog sa isip at kalusugan, para sa isang masaya at maayos na mundo.  

Sa aming Pamilya Talk episode na Okay, Doc, inimbitahan namin ang vice president ng Philippine Society of Sleep Medicine at internal medicine practitioner na si Dr. Rodolfo “Jun” Dizon, Jr. para magbigay ng tips para sa mahimbing na pagtulog. 

Panoorin ang kumpletong panayam kay Dr. Rodolfo “Jun” Dizon,Jr. sa Pamilya Talk’s Okay, Doc

Coronasomnia: kakulangan sa tulog dahil sa COVID-19 pandemic

Kapag nagbago ang routine o pang-araw-araw na gawain, malamang magkakaroon din ng pagbabago sa ating sleeping habits. Sa kaso ko, mula nang magsimula ang pandemya, lagi akong inaabot ng alas-dos nang madaling araw bago makatulog. Nagkaroon ako ng "coronasomnia," o yung kakulangan sa pagtulog dulot ng stress na dala ng pandemya.

“Mas marami ang nahihirapang matulog simula noong pandemic. Ang daming factors kung bakit hindi sila makatulog. First of all, nasira yung routine natin. A lot of people work from home, nawawala yung separation kung saan magtatrabaho at kung saan magpapahinga. May stress din sa maraming bagay —sa pamumuhay at sa health ng bawat family,” sabi ni Dr. Jun. 

Idinagdag din niyang madalas nakalilimutang bigyang prayoridad ang pagtulog at ang papel nito sa isang malusog na pamumuhay at pangangatawan.   Ang ating katawan ay sumusunod sa isang iskedyul kung kailan matutulog at ito ay tinatawag na sleep drive. Ang ating sleep drive ang nagsasabi sa ating katawan na tayo ay pagod na at kailangan na nating matulog. Kapag sinabi iyon sa atin ng ating katawan, dapat sundin natin ito. 

“We must set our schedule. Hindi yung kung kailan lang natin maisip matulog, saka lang tayo iidlip. Sabi ko sa mga patients ko, tratuhin din (ang pagtulog) na parang pumapasok sa trabaho. Kung ang trabaho ay 8 a.m. - 5 p.m., dapat yung pagtulog natin either 10 p.m. - 6 a.m. or 11 p.m. - 7 a.m.,” pagbabahagi ni Dr. Jun. Narito ang ang isang chart ng inirerekomendang bilang ng oras ng pagtulog bawat araw ayon sa National Sleep Foundation:

Ayon kay Dr. Jun, dapat sundin ang mga inirerekomendang dami ng oras ng pagtulog bawat araw nang walang putol.  Kung hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog, tayo ay magiging matamlay, aantukin sa umaga o sa kalagitnaan ng hapon, magiging makakalimutin, hirap mag-concentrate, at moody.  

“May mga lapses din sa paggalaw natin, both sa balance tsaka sa pagdrive, which may result to traffic accidents or pagdulas ng ating senior citizens,” dagdag ni Dr. Jun. 

Dapat iwasan ang paglala ng kawalan ng tulog dahil maaari itong humantong sa hypertension, mga karamdaman sa puso, diabetes at iba pang mga sakit.  Pahihinain din nito ang ating immune system na siyang nagbibigay proteksiyon sa atin, lalo na laban sa COVID-19. 

Insomnia at kung paano maiiwasan ang pagkakaroon nito

Ang insomnia ay isang sleep disorder o kondisyon kung saan hirap ang isang taong makatulog, hirap siyang matulog nang tuluy-tuloy, o hirap siyang bumalik sa pagtulog. May tatlong pangunahing dahilan ng pagkakaroon ng insomnia. 

“First would be what we call predisposing factor, which means nasa genes na siya; hereditary. Second is precipitating factor, may nagtitrigger na factor like stress, mostly sa family, financial, work, and health. Third is perpetuating factor, tuloy-tuloy na ginagawa ng mga tao na dahilan kung bakit hindi sila makatulog gaya ng panonood ng TV ng nakahiga sa kama, naglalaro ng games, etc.,” ayon kay Dr. Jun.    

Iwasang gumamit ng gadgets gaya ng iyong mobile phone at tablet, gayundin ang panonood ng TV isang oras bago matulog.

Photo from pexels.com/@cottonbro

Tips sa pagtulog ng mahimbing

1. Magtakda ng regular na iskedyul ng pagtulog at paggising, at ugaliing sundin ito. “Kung magbabago lang, mga 30 minutes lang in between,” sabi ni Dr. Jun. 
2. Humanap ng kaaya-ayang lugar para sa pagtulog. “Yung kwarto dapat tahimik, madilim, hindi masyadong mainit, o hindi masyadong malamig yung lugar,” payo ni Dr. Jun. Ang Melatonin ay isang sleep hormone na ginagawa ng pineal gland sa utak. Ang nag-uutos  naman sa pineal gland na magsimulang gumawa ng melatonin para ma-relax ang ating katawan at makatulog tayo ay ang dilim o kawalan ng liwanag. Kaya naman ipinapayong matulog nang may kaunting ilaw (o walang ilaw) sa iyong silid.
3. Importanteng maginhawa ang iyong pakiramdam. Mula sa kung ano ang iyong suot at kung saan ka matutulog, pagsikapan na ito ay komportable at nakakarelaks upang makamit ang isang mahimbing na pagtulog sa gabi.
4. Iwasang gumamit ng gadgets gaya ng iyong mobile phone at tablet, gayundin ang panonood nang TV isang oras bago ang iyong nakaiskedyul na pagtulog. 
5. Uminom ng maligamgam na gatas o chamomile tea para makatulong sa pagrerelaks ng iyong katawan. Ang maligamgam na gatas ay may amino acid na tinatawag na Tryptophan kung saan ipinakita ng mga pag-aaral na nakakapagpabuti ito ng tulog at mood lalo na sa mga matatanda. Ang amino acid na ito ay tumutulong sa paggawa ng serotonin at melatonin. Ayon sa sleepfoundation.org, ang chamomile ay naglalaman ng chemical compound na tinatawag na Apigenin na may banayad na sedating effect pagkatapos magdikit sa mga Benzodiazepine receptors sa utak.  Kaya naman ito ay makapagbibigay sa atin ng mas magandang pagtulog.
6. Maging maingat sa iyong pag-inom ng caffeine at alkohol. Ang pag-inom ng mga inuming may caffeine tulad ng kape, ilang tsaa, at soda ay maaaring magpagising sa atin.  Kaya iwasan ang pag-inom nito habang papalapit na ang oras ng pagtulog. 

Ang pag-aalaga sa ating katawan ay hindi isang luho ngunit isang pangangailangan. Napakahalagang bigyan ang ating sarili ng masarap na tulog araw-araw. Maaaring mapataas ng kakulangan sa tulog ang ating tsansang magkaroon ng mga sakit tulad ng lifestyle diseases. Kung parati kang kulang sa tulog o hindi makatulog, mas mabuting kumunsulta sa iyong doktor o isang psychiatrist upang mabigyan ka ng angkop na mga gamot.
 

Watch Pamilya Talk on Facebook, YouTube, and Kumu (@JingCastaneda – 4:00-5:00 p.m. Monday & Wednesday). You can also follow my social media accounts: Instagram, Facebook, YouTube, Twitter and Kumu. Please share your stories or suggest topics at [email protected].