SA mga mahilig mag-work out at may fitness goals, siguradong pamilyar sa kanila ang salitang plateau. Ito ang panahon kung saan matapos gumaan ang timbang, parang tumigil ang pag-lose ng fat at mistulang hindi na gumagana ang exercises sa katawan. Ano ang sanhi ng problemang ito? Narito:
1. Hindi sapat ang protinang kinakain pagkatapos ng workout. Ang 30-minuto hanggang isang oras matapos ang workout ay tinatawag na anabolic window. Crucial ang oras na ito dahil nasa rurok ang muscles upang i-absorb ang amino acids, o ang siyang pundasyon o building blocks na bumubuo sa protina. Napatunayan din sa pananaliksik na ang mga umiinom ng post-workout protein drinks o kumakain ng 20g na protina at 30g carbohydrates sa unang 30 minutes matapos magehersisyo ay nagkakaroon ng muscle mass at nawawalan ng 50% body fat. Huwag panghinayangan ang pagkain pagkatapos ng matinding workout. Mahalaga ito!
2. Nauuna ang cardio. Bagamat malaki ang naitutulong ng cardio sa pagbabawas ng timbang, kapag naman inuna ito palagi at naubos na ang enerhiya ay wala nang lakas na magbuhat. Ang pagbubuhat ang talagang malakas makapagburn ng fats, lalo na sa bahagi ng tiyan. Conserve energy. Pwedeng mag-cardio bilang warm-up pero huwag ubusin ang enerhiya rito.
3. Pahinga nang pahinga sa pagitan ng sets na ginagawa. Kung tuluy-tuloy at patuloy ang taas at bilis ng tibok ng puso, mapapanatili ang fat-burning zone kung saan hindi lang calories ang tinutunaw kundi taba na! Mas maganda rin ang tinatawag na after-burn kung hindi pahinga nang pahinga na kahit tapos nang magworkout ay patuloy pa rin ang burning.
4. Masyadong magaan ang binubuhat. Para patuloy ang gaining ng muscles, dapat ay patuloy ding natsa-challenge ang kalamnan sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mas mabibigat na dumbells o barbell. Malalaman lang na masyadong mabigat ang weight na binubuhat kung nakokompromiso ang form.
5. Overtraining na. Kung laging intense mag-workout, masama rin ito. Mahalaga ang recovery sa pagitan ng workouts upang magkumpuni ang muscles. At kung labis ang effort nito sa katawan, babasahin ng katawan ang exercise bilang stress. At ang stress ang nagpapalabas ng cortisol, ang hormone na nag-iimbak ng taba sa tiyan. Relax relax lang.
6. Umaasa lang sa ehersisyo pero kapag walang workout ay panay pa rin ang hilata at kain. Mas maganda kung nai-integrate sa pang-araw-araw na gawain ang fitness routine. Mas maraming lakad, sinusuportahan ng tamang pagkain. Hindi upo nang upo.
7. Hindi pa rin regular ang interval training. Usong-uso ngayon ang HIIT (High Intensity Interval Training) alternate ang moderate pace tapos biglang may high-intensity burst kaya mas napapabilis ang metabolismo. Dapat ay nasa tatlo hanggang apat na beses na tig 20-25 minutes kada linggo, sapat na iyon.